トライアスロンで重要な体幹を鍛えるトレーニング方法とは?

トライアスロンは三種類のスポーツを続けて行うスポーツなので、普通では考えられないような沢山の筋肉を使います。

それは、三つのスポーツをするからということもありますが、レースの途中で予想外に筋肉を損傷してしまい、その代わりに違う筋肉を使ってレースを続けなくてはならないこともあるからです。

ですからトライアスロンのレースに出るには、それぞれのスポーツに必要な筋肉を鍛えるだけでは、実際のレースでは思ったような結果が出せないかもしれません。

そこで、トライアスロンのレースで必要と思われる筋力や体作りについて書いてみたいと思います。

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ランが早くなる体幹トレーニング

トライアスロンのランは三種目の中でも最後に行われる競技なので、スイム・バイクで使い切った筋肉を更に酷使してレースをすることになります。

ですから、ただ単に普通に速く走るためのトレーニングだけをしていては、いざという時に対処できなくなるばかりか、最悪の場合リタイアする恐れも出てきます。

こんなことを書いて脅すわけではありませんが、トライアスロン最後の種目をきれいなフォームで走り切るのは至難の業です。

きれいなフォームを維持して走ることが最善ではありますが、レースに出るにはそのフォームを維持できない場合も考えておくことは重要です。

スイムやバイクで疲れ切った後は体が前のめりになる人もいれば、後ろに体重が乗ってしまう人もいます。

また中には体が横の方や斜めに傾いたまま走る人も、全く珍しくはありません。

そんな状況下でも走る力を振り絞るためには、体を極力正しい姿勢に保つような体の中心部の筋力が必要になります。

中心部と言っても、多く使われる筋肉は腹筋や背筋など皆さんが良く知っている筋肉です。

それをほんの少しだけ補うために体の奥深くにある体幹と呼ばれている筋肉も使います。

ですが、それは全体を鍛える中で自然と備わってくるものなので、今回は解りやすいものをご紹介しようと思います。

腹筋についてはあまりにも一般的ですし、皆さんの方が色んなトレーニングを知っているのかもしれませんのであえてご紹介は省きます。

でも、背中の筋肉を鍛える方法は意外と知られていないかもしれません。

ちなみに、私がよくやるのはブリッジです。プロレスラーが練習でよくやっているものですが、普通の人がいきなりやるのは危険かもしれません。

なので、首で支えるのではなく肩を付けてやる方法が安全ですしそのなりの効果もあります。

これであれば背中の脊柱起立筋やお尻の大臀筋の持久力を高められますので、トライアスロンのランで必要な筋肉をある程度鍛えることができます。

この体勢であればちょっとしたすき間時間や、テレビを見ながらでも出来そうですよね。

スイムが早くなる体幹トレーニング

スイムを速くするトレーニングでも書いたように、トライアスロンの水泳は極力足の筋力を使わず腕だけで泳ぎ切るくらいの気持ちが必要です。

もちろん水泳は筋力だけで泳ぐわけではありませんが、初心者の方はついつい筋力に頼って泳いでしまいますので、腕や肩周りの筋肉は鍛えておく必要があるでしょう。

腕を鍛えると言えば、古典的かもしれませんが腕立て伏せを思い出すことでしょう。

もちろん、腕立て伏せは腕の筋肉だけではなく肩や胸、さらには腹筋・背筋なども同時に鍛えることが出来る上半身の総合トレーニングと言ってもいいかもしれません。

しかも、長い時間することが出来るトレーニングなので、水泳で必要な肩周りの持久力を鍛えることにもなります。

ただ、出来ることならばもっと負荷のかかるトレーニングとしてダンベルを使用することをお勧めします。

ダンベルは鍛えたいところをピンポイントで鍛えられるので、スポーツ選手なら一つは持っておきたいアイテムです。

ちなみにダルベルと言えば「力こぶ」でおなじみの上腕二頭筋のトレーニングを思い出すでしょうが、それ以外にも肩の筋肉を鍛えることもできます。

ダンベルを持つ手の甲を上に向けることで、肩の三角筋をピンポイントで鍛えることが出来ます。

この三角筋は普段の生活ではあまり使わない方が多いと思いますので、こういった機会に鍛えておくことで必ず水泳の時に活かされるはずです。

あまり重いと筋肉を傷めますので、なるべく軽いものから始めましょう。腕を前に向けたまま軽く上下に動かすだけで、水泳に必要な筋肉が地味に鍛えられます。

自転車が早くなる体幹トレーニング

自転車と言えば、太ももの前側の筋肉を一番使うのではと思われるかもしれませんが、トライアスロンで主に使われるロードバイクの場合は意外とそうでもありません。

特にビンディングと呼ばれる金具でシューズとペダルを固定した場合は、太ももの前側だけではなく太もも裏側の筋肉も同時に使います。

また、ペダルの回転力を高めるためには意外にも上半身の沢山の筋肉を常に使って、体勢を維持する動作をずっとしているのです。

具体的に言うと、腕・肩・大胸筋・背筋・腹筋などは姿勢を維持するために常に使っています。

また、ペダルを回転させるためには太ももの前側・後ろ側、ふくらはぎなどを使って動かしていますので、上半身の筋肉と共にこれらの筋肉は全て持久力が必要となります。

これらは一般的な筋トレで付けられますが、私が重要と考えているのは股関節周りの筋肉です。

この辺には太ももを上げたり下げたりするのによく使う筋肉が密集しているので、バイクのトレーニングとしては必要と思われます。

トレーニングの形としては大股で歩く姿勢は重要でしょう。

特に、この動作はゆっくり行うことが重要です。

急いで動いてしまうと逆に効果が薄くなってしまうので、あえてゆっくり太ももを前に出して、ゆっくり後ろ足を前に持ってくる動きが必要です。

また、その他にも階段を一段飛ばしでゆっくり登ったりすることもいいと思います。これは私の中では完全に日常生活の一部になっています。

階段を上るのは非常に地味なトレーニングですが、その成果は確実に身になっていると感じております。

ここいった股関節を大きく動かすためには太もも前側の真ん中にある大腿直筋や、骨盤の中央部にある腸腰筋をよく使います。

もちろん腹筋やお尻の筋肉も同時に使いますので、バイクのトレーニングとしては最適ではないでしょうか。

その他のトレーニングとしてはマラソンや水泳のところでも紹介した部分と重なるので、細かい説明は省きます。

まとめ

ここではトライアスロンをやっていく上で重要な筋トレで、同時に体幹も鍛えられるものをご紹介してみました。

いずれも特に難しいものではありませんし、テレビを見ながら出来るものや日常生活の中に組み込めるものも多いと思います。

これらの他にもトライアスロンには重要なトレーニングは沢山あります。

でも、あまりにも「トレーニング」というカテゴリーにこだわると、やらなきゃならないという感覚になってしまいますのでいずれ面倒くさいと思うかもしれません。

だったら、生活の中で当たり前にやっていけるようなものを考えていくのが一番ではないでしょうか。

テレビを見る時に何気なく軽いダンベルが置いてあればついつい触ってしまうとか、エレベーターやエスカレーターなど使わずに階段を使うのが当たり前になるようなことです。

そんなことも生活の一部になっていくことが、トライアスリートになる近道なのではないでしょうか。

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投稿日:2016年12月23日 更新日:

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