トライアスロンのランを早くするトレーニングとは?

トライアスロンの中でも一番最後の競技となるラン(マラソン)は、水泳・自転車で相当な体力を消耗し、筋肉もある程度損傷した状態で走らなくてはなりません。

マラソンでサブスリー(3時間以内)をするような高速ランナーでも、最後のランでは歩いてしまうほど過酷な状況に追い込まれた人も見てきました。

自転車に乗るバイクパートが一番時間が掛かると思われがちですが、ランを甘く見ていると得意な種目のはずが足を引っ張ることにもなりかねません。

スイムと同じように、トライアスロンのマラソンパートも普通のマラソンとは違う「ラン」という独自の競技と考えてもおかしくはないかもしれません。

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ラン練習時に必要なものは?

トライアスロンのランが過酷であるとはいえ、練習自体は普通に行います。

ですから、普通のジョギングをするような格好で用具もごく普通のものを使います。

ランニングシューズ、シャツやパンツなども、皆さんが想像するような状態で走ります。

ランの練習場所はどう決める?

トライアスロンのバイクコースは山間部になるケースはありますが、ランパートまで山間部を走るケースは少ないです。

ですから、ランの練習に関しても自宅の近くを走ることで練習として成り立つでしょう。

ただ、練習の一環としてマラソンのように上り下りも必要となりますので、全部平地でいいという訳ではありません。

1回でどのくらい走るべき?

トライアスロンの距離は大会により様々ですので、どの大会に出るかで練習距離は変わってきます。

ご存知の方もいらっしゃるとは思いますが、トライアスロンの距離は主に51.5キロから200キロを超えるものまで様々です。

その中でもランのパートは10キロから42キロほどまでありますので、練習はハーフマラソンやフルマラソンを走るような練習内容と考えていいでしょう。

10キロのマラソンなのになぜ21キロも走るハーフマラソンの練習が必要かというと、ランのスタート時にはすでに水泳と自転車で2時間前後の運動をした後になるからです。

2時間の運動後に更に10キロを走ると考えれば、普段から10キロを走るための練習をしていては最後まで走り切れないと言うこともお分かりになるのではないでしょうか。

スイムやバイクの出来次第では、ランのスタート時間が2時間半から3時間後になる選手もいます。

そうなると、ゴールにたどり着くまで4時間以上掛かることもあるわけです。

普通のマラソン大会で10キロに出るのなら普段の練習は5~10キロほどでいいかもしれませんが、「10キロのマラソンを含む」トライアスロンの大会に出るのならばそれでは足りないと考えましょう。

だから、基本の練習は5~10キロでもいいですが、たまにはゆっくりでも良いので15~20キロほどの練習も取り入れるようにしましょう。

ランを早くするための練習とは?

先ほども書いたようにトライアロスンの「ラン」パートをスタートする時には、すでに相当疲れ切っている選手ばかりです。

ですから、自分が思っているような走りなど最初から出来る訳がないと考えるのが普通でしょう。

マラソンレースの10キロを40分で走るランナーでも、トライアスロンの大会では同じ10キロを走るのに45~50分以上かかります。

10キロマラソンで50分かかるならば、60~80分かかること覚悟しておいた方がいいでしょう。

そんな過酷な状態で、ゴールまで走り切るにはどうすればいいのでしょうか。

もちろんランニングの練習でスピード強化をするのは当然ですが、いかにスイムやバイクでスタミナや筋力の消耗を防ぐことも、結果的にランを速くするポイントになります。

いくらマラソンのスピードが速くても、体力や筋力のレベルが下がっている状態では本来の力を発揮することはかなり難しいということです。

その点については他の種目のレベルを上げたり、力を温存できるようなやり方を編み出すのもトライアスロンの作戦の一つです。

また、もう一つ言うなら「絶対に最後まで走り切る」という強い精神力が必要です。

「今さら精神論?」と思われるかもしれませんが、長い距離を走るレースも多種目をこなすレースも、結局のところ最後はほんのちょっとした気持ちの変化が結果を左右します。

その辺はまた別の機会に書くとして、具体的にどうすればいいのかということになります。

トライアスロンのランが「まともに」走ることが難しいのであれば、極力まともに走れるような体作りをするしかありません。

もちろんそれは様々な筋力を付けるということではありますが、色んな筋肉を付ければランを走れる体になると結論付けるのも正直言って難しいです。

私の経験から言わせてもらうならば、スイム・バイク・ランの練習ばかりしていても、ラストのランを「まともに」走れるようになるにはかなりの時間と経験が必要です。

そこで、私がたどり着いたのはとにかく強い体での「総合力」を付けることが、最後まで走り切れる実力と精神力を付けられるということです。

トライアスロンでいう総合力とはまさに「強い体」の総称で、全身の筋力をまんべんなく鍛えておき「いざ」という時に備えることです。

トライアスロン限らず、様々なスポーツでは練習やレースの途中で体のどこかを故障することがあります。

トライアスロンでも水泳や自転車で予想外の筋肉損傷などが起きることもあり、故障とまでは言わないまでも肉離れに近い筋肉損傷は起こり得ます。

そんな時はその損傷した部分を抱えたまま走るわけですから、体の中のその他の筋力を総動員してとにかく前に進むしかありません。

走る時には足の筋肉しか使わない訳ではありません。

特にトライアスロンのように過酷な状況下におかれると、前に進む力を下半身だけではなく上半身の力も使ってランニングを続けなくてはならなくなるでしょう。

普通のランニングでも上半身の力は使うと思いますが、その感覚よりはもっと上半身の動作を大きくして推進力を高めて走る力に活かすことが必要です。

実際にレースに出ると解ると思いますが、スイム・バイクをこなした直後は足をうまく運ぶことが出来ません。

バイクの直線的な動作が長く続いていたので、骨盤を上手く使うことが出来ないため足が思ったようには前に進みません。

ですから、そのためには上半身の力で体をねじるような感覚から、連動して下半身も強引に動かしていくのです。

この動作をしっかり出来るかどうかが、トライアスロンのランが速くなるポイントだと思っています。

ですから、出来るならば何か違う動作をした直後にすぐ走れるような練習というか体験がが必要かもしれません。

例えば、普通のシティサイクルやママチャリでもいいので、自転車を長い時間乗った直後にすぐ走ってみること、などをやってみるのもいいでしょう。

その時にトライアスロンの「ラン」の感覚を味わうことが、あなたにも出来るかもしれません。

まとめ

今回はトライアスロンのランを速く走る、と言うよりは「まともに」走るためのポイントを少し書いてみました。

それだけ水泳と自転車の後に走るという行為が、いかに不合理で、しかも過酷であるかということを皆さんにも是非体験してみて欲しいと思います。

その結果トライアスロンの厳しい面を目の当たりにするかもしれませんが、全てのトライアスリートたちはそれらをクリアして今があります。

ただ、それはそんなに難しいことではありません。

トライアスロンに限らず様々なスポーツをすることにより、いかに「強い体」を作りそれをトライアスロンに活かす総合力を是非とも作り上げて欲しいと思います。

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投稿日:2016年12月23日 更新日:

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